Ma néhány érdekességet és mélyebb összefüggést szeretnék elmondani nektek sportteljesítmény és az alvás, különösen a megfelelő alvás és regeneráció között. Ahogyan mindannyian tudjuk, a sport és a testmozgás elengedhetetlen az egészségünk és jó közérzetünk fenntartásához. Azonban a megfelelő teljesítmény és fejlődés érdekében nem csupán az edzések mennyisége és intenzitása a fontos, hanem az is, hogy miként pihenünk és regenerálódunk az edzések között.

• Regeneráció: Alvás közben zajlik a test regenerálódása. Ez az időszak lehetővé teszi az izomregenerációt, a szövetek helyreállítását és a test energetikai raktárainak feltöltését. A regeneráció segít az izmoknak és az ízületeknek felkészülni a következő edzésre.
• Energiafeltöltés: Az alvás során a test számos fontos energetikai folyamatot hajt végre, például a glikogén (az izmok és a májban tárolt energia) feltöltését. Ezáltal az alvás segíthet a sportolóknak a következő edzés során magas szintű energiával rendelkezni.
• Hormonális szabályozás: Az alvás szabályozza a hormonok termelődését, ideértve az anabolikus hormonokat is, amelyek az izomépítésért és a test helyreállításáért felelősek.
• Koncentráció és mentális frissesség: Az alvás szükséges a mentális frissesség és a koncentráció fenntartásához. A sportteljesítmény sok esetben nagymértékben függ a mentális éberségtől és a döntéshozatali képességtől.
• Sérülések elkerülése: Az alváshiány növelheti a sérülések kockázatát, mivel a gyenge koncentráció és az izmok helyreállításának hiánya növelheti a balesetek kockázatát.
• Adaptáció: Az alvás segíti az edzésből eredő stresszadaptációt. Az adaptációs folyamat során az izmok és a test a stresszre válaszul erősebbé és hatékonyabbá válik.
• Testtömeg- és testösszetétel szabályozása: Az alvászavarok és az alváshiány összefüggést mutatnak a testtömeg és testzsír növekedésével. Az alvás hiánya növelheti az éhséget és csökkentheti az élelmiszerek iránti ellenállást, ami hosszú távon a testsúly növekedéséhez vezethet.

A regeneráció és energiafeltöltés az úgynevezett napszaki ismétlődés vagy cirkadián ritmus által szabályozott folyamatok. A cirkadián ritmus maga a biológiai folyamat, amely meghatározza a szervezetünk belső óráját, vagyis az ébrenlét és az alvás időzítését. Az emberi test és az állatok szervezete is rendelkezik ezzel a belső órával, amely a napfény és a sötétség ciklikus változásaira reagál. A „cirkadián” szó a latin „circa diem” kifejezésből ered, ami azt jelenti, „körülbelül egy nap”. Ez a ritmus tehát körülbelül 24 órás időszakban ismétlődik. A cirkadián ritmus számos biológiai és fiziológiai folyamatot irányít, például:

• Regeneráció: Alvás közben zajlik a test regenerálódása és helyreállítása. A cirkadián ritmusnak megfelelően alvás segíti az izomépítést, a memória konszolidációt és az anyagcsere folyamatok helyreállítását.
• Ébrenlét és alvás: Szabályozza, hogy mikor érezzük magunkat ébren és aktívnak, és mikor érezzük álmosságot, késztetést az alváshoz. Az ébrenlét alatt az aktivitásunk a táplálékfelvételre irányul főként, de az alvás és regeneráció szempontjából a cirkadián ritmus rendkívül fontos, ugyanis az alvás minőségét nagyban befolyásolja, hogy mennyire illeszkedik az alvásunk a cirkadián ritmusunkhoz. Ha az alvás időzítése ellentétes a biológiai óránkkal, akkor az alvászavarok és alváshiány könnyebben kialakulhatnak, ezért a megfelelő alvási szokások kialakítása, amelyek összhangban vannak ezzel a biológiai órával, elengedhetetlen.
• Hormonális szabályozás: Befolyásolja a hormonok termelődését és kibocsátását a szervezetben. Például a kortizol, a melatonin és az inzulin szintje változik a napi ritmusnak megfelelően. Ezek a hormonok pedig kulcsszerepet játszanak a céljaink elérésében, legyen az fogyás vagy izomépítés.

A melatonin egy hormon, amit az emberi test a tobozmirigy (pinealis mirigy) nevű agyi mirigyben termel. A melatonin kulcsszerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában, valamint a cirkadián ritmus fenntartásában. Amikor a napfény csökken és a sötétedés beáll, a tobozmirigy elkezdi termelni a melatonint, majd a véráramba juttatja. A melatonin eljut az agy egyes részeibe, például a hypothalamusba, ahol szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust azzal, hogy beavatkozik az agy belső órájába, és segít az ébrenléti és alvási fázisok összehangolásában. Tehát a fokozott melatonin szint jelzi az agynak, hogy itt az ideje aludni. Továbbá segít az alvás előkészítésében és az éjszakai alvás szabályozásában. A szintje reggel csökken, ami segít felébredni és aktívvá válni. Gyakran használják alvászavarok, például álmatlanság kezelésére, illetve olyan időszakokban, amikor a cirkadián ritmusunk zavart szenved. Ezen kívül erős antioxidáns hatása van, ami elősegíti a sejtek védelmét.
A kortizol-stresszhormon pedig egy szteroid hormon, amelyet a mellékvesék termelnek. A mellékvesék az emberi test egy részét alkotják, és olyan hormonokat állítanak elő, amelyek kulcsfontosságúak az anyagcsere és a stresszreakciók szabályozásában. A kortizol egyike ezeknek a hormonoknak. Rövid távon a kortizol szükséges az edzéshez való alkalmazkodásban és az erősebb izmok kialakításában. Az edzés stresszhatásokat hoz létre, amelyekre a test az adaptációval válaszol. A kortizol segít ebben az adaptációs folyamatban. A kortizol szintje általában a reggeli órákban a legmagasabb és fokozatosan csökken a napi folyamán. Az esti és az éjszakai órákban a kortizol szintje alacsony, és ez segít elaludni és pihenni.

• Gyulladáscsökkentő hatás: A kortizon gátolja a gyulladásos folyamatokat a szervezetben. Az edzés során a testben kis mértékű gyulladás keletkezhet az izmok mikrosérülése miatt. A kortizolnak gyulladáscsökkentő hatása segíthet enyhíteni ezt a gyulladást, így az izmok könnyebben regenerálódhatnak.
• Anyagcsere szabályozása: A kortizon befolyásolja a szervezet szénhidrát- és zsíranyagcseréjét, és ezáltal hatással van a vércukorszintre, így részt vesz az ENERGIAELLÁTÁSBAN is. Az edzés során az izmoknak és a testnek több energiára van szüksége. A kortizol segít glükózt felszabadítani a szénhidrát-raktárakból, így az energiaszintet megemeli. Ez lehetővé teszi az izmok és az agy számára, hogy a terhelést hatékonyabban kezeljék.
• Az izomfejlődés elősegítése: Az edzés során a kortizol is szabályozza a fehérjék bontását és -szintézisét az izmokban. Ez azt jelenti, hogy a kortizol segít az izmoknak növekedni és erősebbé válni az edzés hatására, mert az izmoknak némi stresszre és terhelésre van szükségük az alkalmazkodáshoz és a növekedéshez, és a kortizol hozzájárul ennek a stressznek a kialakításához.

Stresszválasz szabályozása-túl magas kortizol szint: Az edzés stresszt okoz a testnek, és a kortizol részt vesz a stresszválasz szabályozásában. Megfelelő mennyiségű stressz és optimális kortizolszint segít az alkalmazkodásban és az edzés hatékonyságának növelésében. A kortizol szintje a test és az edzés típusától, intenzitásától, időtartamától és az egyéni tényezőktől is függ.  Azonban túlzott kortizonszint vagy hosszú távú krónikus stressz negatívan befolyásolhatja az edzés eredményeit és az egészséget is. Ezért fontos az edzéstervezés és a megfelelő pihenés egyensúlyának fenntartása az optimális adaptáció és teljesítmény eléréséhez. Az alvás hiánya is stresszreakciót okozhat, ami növelheti a kortizol szintjét. A magas kortizonszint hosszú távon negatív hatással lehet az immunrendszerre, és növelheti a gyulladásos folyamatok kockázatát. Tehát minden a visszájára fordul. Izomveszteség: A hosszú távú magas kortizol szintje az izomfehérjék lebontását okozhatja, ami izomveszteséghez vezethet. Csontveszteség: csökkentheti a csontsűrűséget és növelheti a csontritkulás (osteoporosis) kockázatát. Fokozott zsírlerakódás: hozzájárulhat a hasi zsír lerakódásához és az elhízáshoz. Magas vérnyomás: A kortizol fokozhatja a vérnyomást, ami hosszú távon szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. Csökkent immunrendszer: A hosszú távú stressz és a magas kortizonszint gyengítheti az immunrendszert, növelve a fertőzések kockázatát. Mentális egészségi problémák: A tartós stressz és a magas kortizonszint szerepet játszhat számos mentális probléma, például depresszió és szorongás kialakulásában. Anyagcsere problémák: A kortizol hatással van a szénhidrát-anyagcserére, és hosszú távon növelheti a cukorbetegség kockázatát. Álmatlanság: A magas kortizonszint alvászavarokat okozhat, ami további stresszt és egészségügyi problémákat okozhat. Kognitív hatások: Az alváshiány befolyásolhatja a kortizol hormon hatását az agyban, ami kognitív (szellemi) funkciókban zavart okozhat. Az alvás hiánya gátolhatja a gondolkodást, a döntéshozatalt és az emlékezést.
A kortizol szintjét más különböző tényezők is befolyásolhatják, például a túl sok stressz, az alváshiány, az életmód és az egyéni hajlam. Fontos, hogy a kortizolszintet megfelelően szabályozzuk, ebben az alvás rendkívül fontos szerepet játszik, mint egyéb hormonális működés és egyensúly fenntartásában, ezért kiemelten fontos az egészséges alvási szokások kialakítása és a megfelelő pihenés biztosítása.
Az adaptációs folyamat a szervezetben az edzésterhelésre adott válaszreakció. Ez a folyamat a test alkalmazkodását jelenti az edzés által okozott stresszhez és terheléshez. Az edzés során a szervezetet kisebb vagy nagyobb mértékű stressz éri, és ennek hatására a test számos pozitív változást hoz létre az alkalmazkodás és a teljesítmény javítása érdekében. Az adaptációs folyamat során számos biológiai és fiziológiai változás következik be.

• Izomnövekedés (hypertrofia): Az izmok az edzés során mikrosérüléseket szenvedhetnek, ami a szervezet jelzését adja a regenerálódás és az erősebb izomtömeg kialakítása érdekében. Az adaptációs folyamat során az izmok növekednek és erősebbek lesznek.
• Erőnövekedés: Az edzés hatására a szervezet javítja az izmokban lévő ideg-izom kapcsolatot, ami erősebb és hatékonyabb mozgást eredményez.
• Kondíció javulása: A szív- és érrendszer alkalmazkodik az edzéshez, ami növeli a keringési hatékonyságot, a szív ütésszámát és a tüdő kapacitását. Mindez a fizikai kondíció javulását eredményezi.
• Csontsűrűség növekedése: Az impulzív, terhelő edzés serkenti a csontokhoz történő ásványi anyagok felvételét és a csontsűrűség növekedését, ami csökkenti a sérülések kockázatát.
• Anyagcsere változások: Az edzés hatására a test fokozottabban éget kalóriát, ami segíthet a testsúly kontrollálásában és a testösszetétel javításában.
• Hormonális változások: Az edzés növeli a pozitív hormonok, például a növekedési hormonok és az endorfinok szintjét, ami javíthatja a hangulatot és az általános jólétet.
• Kognitív javulás: Az edzésnek pozitív hatása lehet az agy működésére, beleértve a memória, a koncentráció és a kognitív funkciók javítását is.
  Az adaptációs folyamat időigényes, és az eredmények nem mindig azonnal láthatók. Az edzésnek rendszeresnek és folyamatosnak kell lennie ahhoz, hogy a test hosszú távú alkalmazkodást érjen el és a fejlődés folyamatosan legyen. Az edzésprogramot és az intenzitást az egyéni célok és igények szerint kell tervezni annak érdekében, hogy az adaptációs folyamat hatékonyan működjön. Ebben még kulcsszerepet játszik a regenerálódás, főleg az alvás, mikor az idegrendszer is képes pihenni, megújulni, felkészülni a következő igénybevételre!

Az alvásnak fontos szerepe van továbbá a fogyás és a testtömeg-szabályozás szempontjából. Az alváshiány és a rossz minőségű alvás negatívan befolyásolhatja az anyagcsere folyamatokat, az étvágyat és az energiaháztartást. Itt van néhány hatása az alvásnak a fogyásra:

• Anyagcsere szabályozása: Az alvás hozzájárul a test anyagcseréjének szabályozásához. Az alváshiány zavarhatja az inzulinérzékenységet és növelheti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát. Ez növelheti a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
• Hormonális szabályozás: Az alvászavarok hatással vannak az étvágyszabályozó hormonokra. Az alváshiány csökkentheti a teltségérzetet közvetítő leptin hormon szintjét, miközben növeli az éhséget stimuláló ghrelin hormon szintjét. Ennek eredményeként az alváshiány hajlamosabbá tehet az éjszakai étkezésekre, amikor a kalóriabevitel gyakran magasabb, és az egészségtelen ételek fogyasztása is elterjedtebb lehet. Veled is előfordult már, hogy mikor már régen aludni kellene, de fent “kell” maradni, akkor előkerülnek a nassolni valók, hogy azok tartsanak ébren?
• Stressz és kortizol: Az alváshiány stresszt okoz a testben, amely magas kortizonszinttel járhat. A magas kortizonszint szerepet játszhat az éhség és az éjszakai evés növelésében, különösen a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágy kialakulásában.
• Testtömeg- és testösszetétel szabályozása: Az alvászavarok és az alváshiány összefüggést mutatnak a testsúlygyarapodással és az elhízással. Az alvás hiánya hozzájárulhat az egészségtelen testösszetételhez, ideértve a testzsír növekedését és az izomveszteséget.
• Fizikai aktivitás csökkenése: Az alváshiány csökkentheti az energiaszintet és az edzés iránti motivációt. Emiatt az alváshiány kisebb fizikai aktivitást eredményezhet, ami további súlygyarapodáshoz vezethet.
  Az optimális alvásminőség és -mennyiség hozzájárulhat a fogyáshoz és az egészséges testtömeg fenntartásához. Az alvás szabályozása és az egészséges alvási szokások kialakítása fontos része lehet a fogyásprogramnak és az egészséges életmódnak. Ha súlyproblémákkal küzd, fontos lehet az alvásminőség javításának és az alváshiány megelőzésének szem előtt tartása.