VIDEÓZZ ÉS OLVASS,- AZAZ FUNKCIONÁLIS PERCEK BAJI ÁKOSSAL

Tervezz, hogy fejlődhess

KATTINTS A VIDEÓRA

OLVASÁSRA

• Hogyan juthatunk el egyszerűen és gyorsan kijelölt célunkhoz? Minden esetben jobb, ha elindulás előtt megtervezzük az útvonalat, és nem csak vaktában elindulunk valahová, mert nagyobb eséllyel érkezünk meg, és kevesebb a lehetősége az eltévedésnek. Manapság fitness-céljaink inkább hasonlítanak egy útvesztőre, mintsem egyenes útra, pedig számos példa van előttünk a sikereket illetően, így úgy tűnhet az ösvényt már többen kitaposták nekünk. Mégis van, hogy nem minden működik ugyanúgy mindenkinek, tehát tervezésre és adott esetben újratervezésre van szükség, ha nem úgy haladsz előre, ahogy szeretnéd, vagy nem azokat az eredményeket látod, amit el szerettél volna érni. Ehhez először tisztázni kell a célodat, hova szeretnél eljutni, majd a lehetséges útvonalak közül kiválasztani a legmegfelelőbbet számodra, ezzel biztosítva a jó irányba történő elmozdulást! Minél konkrétabb elképzelésed van erről, annál könnyebben fog menni a megvalósítása. 

 

• Miután tisztáztad a céljaidat, és helyére került a motivációd is, jöhet a tervezés azon fázisa, mikor felméred, hogy a célnak megfelelően milyen eszközökre lesz szükséged, hogy sikerre vidd azt. Más célokhoz, más utak vezetnek, más eszközöket kell használatba venni, vagy más módszereket kell alkalmazni. Fontos feltérképezni, hogy azok a metódusok, amiket jelenleg használsz ennek érdekében dolgoznak, vagy pont ellenkezőleg és egy ellenhatást generálnak, ami elakadáshoz, stagnáláshoz fog vezetni. Ezért elengedhetetlen, hogy tervünk legyen, ami támogat, ha kell tudjunk rajta változtatni, mikor letérnénk a helyes útról, vagy kerülő útra keveredünk. Ha megvan a cél, megvannak az eszközök, és megvan a tervezet, akkor már tényleg csak rajtad áll, hogy elindulsz e és végigmész a kijelölt nyomvonalon, beletéve olykor a kemény munkát, vagy maradsz továbbra is egy helyben.

 

• Nem kell profin tisztában lenned azzal, hogy miként tervezz magadnak edzést, hiszen erre ott vannak a szakemberek. Az edzéseket legtöbb esetben tervszerűen építjük fel, hogy mindenki találhasson benne magának támpontokat, amik segítik a fejlődésben. De nem minden esetben tudnak ezek teljes mértékben azonosulni a céljaiddal, ez előfordul, mert csoportban az egyéni sokszínűség miatt nehéz mindenki számára megfelelő tervet készíteni. De ha például tudod, hogy erősödni szeretnél, akkor meg fognod a nagyobb súlyokat, mert az erő növeléshez folyamatosan nagyobb ellenállást kell majd tudnod leküzdeni, hogy megmaradjon a fejlődés. Más a helyzet, ha a kitartásod növelése a cél, ott viszont arra kell törekedned, hogy mindig beleadd a maximumot a sorozatokba, és lehetőleg egy kicsivel jobban teljesíts minden edzésen. De ha például nem készülsz maratont futni, akkor teljesen felesleges hosszú órákon át futó edzéseket végezned, főleg, ha izmosabb és feszesebb szeretnél lenni, vagy csak fogyni akarsz érdemben, mert kontraproduktív a cél szempontjából. Inkább iktass be a napjaidba egy kimerítőbb sétát. A tervezetnek olyannak kell lennie, amit fenn tudsz tartani hosszútávon, tehát bármi van, tudod magad tartani a tervhez. Ehhez meg kell határoznod, hogy mennyi edzés idő fér bele a napodba, hány alkalommal tudsz mozogni egy héten stb. Előfordulhat, hogy nem csupán az edzéseket kell megtervezned, hanem később az étrended, majd a napjaidat is, hogy beleférjen minden, és ne azért maradjon el alkalom, mert beúszol a teendőkkel. Előfordul, hogy az élet rendez, és nem úgy alakulnak a dolgok, ahogy eltervezed, ekkor legyen egy B-terved erre az esetre.

 

• Másik fontos aspektusa az előre gondolkozásnak az úgynevezett periodizáció. Ez egy olyan elv, amit a sportolók esetében alkalmaznak az edzőik. Adott számukra a verseny időpontja, vagy a verseny-szezon, ehhez képest kell felépíteni az edzéstervet. Az edzésterv minden esetben egy hosszabb időszakot jelöl, egy edzés nem terv, csak edzésminta. Csoportos órákon leginkább ezzel találkozhattok, hiszen edzésterv követésére csak akkor van lehetőség, ha csoport tagjainak azonos a céljuk, és ehhez azonos módszereket akarnak használni. Egy versenyző edzésterve ciklikusan változik, a formaidőzítés miatt (versenyre a legjobb formában legyen) fontos a különböző fázisok elkülönítése, mint az alapozás, formába hozás, vagy forma megtartás időszakai, majd a versenyek után az aktív regeneráció és pihenés fázisa. Ezek éves és havi bontásban változnak, azon belül hétről-hétre, minden edzésen más a fókusz. Az edzéstervek általában egy éves periódust ölelnek fel, de például olimpiai felkészülés esetében 3-4 év is lehet egy makrociklus. Neked, mint hobbi sportolónak, nincs szükséged ilyen átfogó és részletes tervre, de fel kell ismerned, hogy a te életedben is vannak szakaszok, amik erősítenek, illetve gátolnak a céljaid elérésében. Gondolok itt a téli időszakban az ünnepekre, nem a következetes diétázás jellemző ideje, vagy a nyári szabadság, nyaralás, mikor nem erről szólnak a napjaid, nem a normális rítusok szerint élsz. Egy munkahely váltás, vizsgaidőszak, esküvő, gyerek születése és minden egyéb előre látható életesemény befolyásolja, hogy mit fogsz előtérbe helyezni, hogyan alakul a fontossági sorrend, ami nem biztos, hogy összevág az elképzeléseiddel. Kalkulálj ezekkel a napokkal-hetekkel előre, ilyenkor hagyj magadnak időt pihenni, kikapcsolódni, úgy tervezd meg te is periódusokban az edzés ritmusod, hogy illeszkedjen ezekkel, ne érezd az, hogy kényszer és nyomás alatt állsz. Legtöbb embernél a nyári forma a versenyszezon, a legjobban akarsz kinézni, hogy magabiztosan ledobd a textilt a strandon…ehhez nem elég, ha két héttel a nyaralás előtt lejössz kicsit bedurrantani…amint vége az ünnepeknek, még érvényben van az újévi fogadalom, neki kell állni-megtervezni és megvalósítani azt a strand-formát! Periodizálj! Kezdj el januárban-februárban alapozni, told meg maxon a tavaszi hónapokat, kis pihivel (húsvét…), majd mehet üveghangon a nyár eleje, aztán a nyaralás alatt elég ha hideg korsó sörrel bicepszezel csak abban a pár napban.

 

• Ha már magát az edzést nem is tervezed meg konkrétan, hiszen csoportos órákon veszel részt, ettől függetlenül a terhelést és a célorientált fejlődést meg tudod határozni magadnak, és azt meg is kell tenned. Valamilyen módon mérni kell a teljesítményed, ehhez ma már számtalan eszköz segítségedre lehet, de ne menjünk messzire, néha elég az ha csak számolsz. Megszámolod, hogy időre mennyi megy valamelyik gyakorlatból. Megszámolod, hogy hány ismétlés megy szabályosan egy súllyal. Látni és érezni fogod, hogy ezek a számok, ha beleteszed a munkát növekedni fognak, erősebb leszel, ügyesebb, jobban fogod bírni. Fokozatosan kell a képességeket fejleszteni, nem szabad magad túlterhelni, az inkább sérüléshez, mint sikerhez fog vezetni. Mindig kis lépésekben gondolkodj, a következő és az utána következő állomása fókuszálj, szem előtt tartva, hogy mi a cél, de nem az a figyelmed középpontja. Élvezned kell az odáig vezető utat, ahhoz, hogy valóban oda is érj!  Nem a cél a jutalom, hanem a megtett út az élmény! Mérned kell az eredményeidet, folyamatosan képben kell lenned azzal hogyan teljesítesz, ha ez megvan mindig lesz egy hajtóerő, mindig van egy apró cél, még egy ismétlés, nagyobb súlyzó, plusz 1 km, heti négy edzés három helyett…és ez a fokozatos és folyamatos munka meg fogja hozni az eredményt, de ehhez elindulás előtt tudnod kell, hogy hova tartasz és hogyan fogsz eljutni A-ból B-be! Ebben segít a progresszió elve. Hiszen, ha folyamatosan ugyanazt a terhelés ér, előbb utóbb meg fog állni a fejlődés, mert a szervezetben kialakul egy adaptáció, magasabb inger fog csak hatást kiváltani. Ezért kell lépésről lépésre nehezíteni, emelni a súlyokon, jobban, gyorsabban és többet csinálni minőségi ismétlésekből. Ha valamiből 10 megy stabilan egy súlyzóval, akkor ideje a következőre fokozatra lépni, ha megy 20 fekvő szabályosan, legyen 30…csak 1%-kal jobb mint legutóbb!

 

• Rendben. Mondod, de hogy is fogjam fel most ezt az egészet? Mit is kell neked megtervezni, és mi az amit inkább szakemberre bízol? Egyáltalán hol van az a pont, ahol külső segítség kell ehhez? Mindig ott ahol éppen elakadásod van. Kis lépésekben gondolkodj a gyakorlatban: felvázolsz egy célt, tájékozódást követően kiválasztod az eszközöket és módszereket, amik segítenek. Ezen már a legtöbben túl vannak, bármilyen cél, de az edzőterembe vezérelte őket az egészségük érdekében, ahol szakmai segítséget és támogatást kapnak. De aztán a kezdeti lendület után elcsendesedik a nagy motiváció, már csak kisebb mértékben tapasztalsz fejlődést, nincsenek eredmények…mi történt? Ha ez történik, vagy nem teljesen tiszta mi a célod, nincs konkrétan megfogalmazva, vagy nincs is terved hozza hogy ezt hogyan csináld. Ekkor már érdemes elgondolkodni, hogy nagyobb tájékozottság mellett jobb elkezdeni ezt megtervezni. A feladat és idő menedzsment bűvkörébe illeszteni a mindennapi egészségfejlesztést (nem csak a terembe járást és edzéseket értem alatta, hanem azt is, sőt inkább azt, mit teszel vagy nem teszel, mikor nem edzel…) manapság nem egyszerű, sőt egyenesen nyűg, mikor annyi más lehetőség van. Igen van, de közben egy életed és egészséged, és egy cél biztosan, hogy ne fájdalmak között teljen idős korod, mikor végre élvezheted a szabadságod, vagy felnőtt korod, mikor ezerrel kell pörögnöd és bírni is ezt. De ha nem hozol rövidtávon áldozatot, hosszútávon beáldozod a jövődet, de meg így is jobb későn mint soha, tehát elkezdeni sosem késő. Ahogy a programokat az ismerősökkel, barátokkal egyezteted és kitalálod előre, úgy azt is kell, hogy mit eszel következő héten, mikor kell kelned, hova mész és milyen programok vannak a napokban. Ha van egy folyamatosság, akkor előbb-utóbb kialakul a rutin, a rendszer, ahol már könnyebb lesz egy elért állapotot fenntartani. Ez hosszútávú idő és energia befektetés, én ezért nem hiszek a rövid távú nagy sikerekkel kecsegtető módszerekben, bár ha valami változást elérhetsz ugyan, könnyen jön az könnyen megy. Divat diéták, hypeolt edzésmódszerek, csodaszerek, szuper programok, amik valakinél talán működnek, de neked lehet, hogy éppen a századik kétségbeesett próbálkozásod hosszú ideje. Ezért az ördög itt is a részletekben bújik meg, az alapok amikre céljaidat helyezed kell megváltozzanak ahhoz, hogy sikeresek legyenek a próbálkozások. Ezek a gyors szupermódszerek a felszínt karcolgatják, de hosszú távon nem lesznek hatékonyak. Az csak egy jól meghatározott és felépített tudatos életvitel mellett lehetséges. Ne mindent egyszerre akarj átalakítani, mert túl fogod magad vállalni, nem fog menni. Türelmesen, lépésről-lépésre, mindig valami újat vegyél fel a listára, aztán ha már magabiztosan megy, beépült a rutinodba, jöhet a következő elem! Kitartás és következetesség!