VIDEÓZZ ÉS OLVASS,- AZAZ FUNKCIONÁLIS PERCEK BAJI ÁKOSSAL

A zsírégetés legendája

KATTINTS A VIDEÓRA

OLVASÁSRA

1️⃣ A ZSÍROKRÓL ÁLTALÁBAN
 
Az emberi szervezet számára a zsír nagyon fontos, úgy, mint a testet alkotó szövet, és úgyis, mint tápanyag. A zsírszövetünk, amiből található rajtunk esszenciális. Ezek a csontvelőt, agyhártyát, szövetek körüli zsírrétegeket alkotják, és ezek funkciója a szigetelés, védelem a szerveink számára, valamint felelősek a normális hormonháztartásért. Másrészt a raktározott zsír, ami a bőr alatt és a szervek között található. A raktárorzott zsír energiatartalékot biztosít a szervezet működéséhez, mivel nagyon jó energiahordozó. (9kcal 1gramm zsír). Optimális szervezeti működéshez a nőknek minimum 10-15%, férfiaknak 5-10% testzsírra van szükségük. Evolúciós hozadék hogy a szervezetünk a zsírokhoz ragaszkodik a leginkább, mivel energiát szolgáltat és nem pedig fogyaszt, mint az izomzat. Kb 3 napon át tartó futásra elegendő zsírt tárol a legtöbb ember. Hosszú távú energiabiztosíték számunkra, ezért raktározzuk könnyen, és szabadulunk meg tőle nehezen. Táplálkozási vonatkozásban egy egész más téma, lényeg hogy szükségünk van bizonyos zsírsavak bevitelére, mert nem képes a szervezet előállítani őket, amelyek a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak. Pl.: Omega 3!
 
2️⃣ ENERGIANYELŐ FOLYAMATAINK
 
Ha már ilyen remek energiahordozó a zsír, akkor hogyan is nyerjük ki ezt belőle? A zsírbontás egy viszonylag energiaigényes folyamat a szervezet számára, így csak alacsony intenzitású munkavégzés közben történhet csak, amihez szükség van oxigénre is. Nézzük meg energianyerő folyamatainkat ebből a szempontból: van aerob folyamat, ahol jelen van oxigén. Lehet zsír vagy szénhidrát alapú (vagy ezek keveréke is), ami nem túl magas pulzust jelent. Az anaerob, ahol oxigén jelenléte nélkül pusztán szénhidrát alapú anyagcsere zajlik, tejsav termelődik, és magas pulzustartományokat jelent. Edzettségtől függően ez a küszöb máshol van, de egy általános megközelítés szerint a maximál pulzus 85% felett már biztos anaerob az energianyerés. Az izmok mozgatásához energiára van szükség, ezeknek a mértéke a kilókalória. Naponta kalóriákat használunk fel, és viszünk be. Van egy alapanyagcsere értékünk, ami az energia, amely alapvető funkcióink ellátásához kell, és az aktív energia, amit mozgással égetünk el. tehát az izmok égetik nekünk a kalóriákat, ezért minél több izom működik, minél feszesebbek és együttműködőbbek, annál több kalóriát vagyunk képesek elégetni velük.
 
3️⃣ A MAGAS INTENZITÁS MÉGIS HATÁSOS
 
A zsírégetéshez, mikor a szervezet képes a zsírokat mozgósítani energiaként, akkor hosszantartó aerób mozgás végzése szükséges. A maximál pulzus 60-70% közötti pulzustartományban, az oxidatxív folyamatok beindulásához 20-30 perc szükséges. Szénhidrátot a vércukor (táplálékkal bevitt formája) és az izmaink raktároznak számukra megfelelően gyorsan mozgósítható formában. Zsírokat a zsírraktárak és a vérben található vérzsír szolgáltatnak. Ebből kifolyólag ha magasabb az intenzitás, rövidebb az inger, akkor izmaink majd vérünk cukorraktárait üríti a szervezet, majd csak ha továbbra is fennáll az igénybevétel, és megvalósulnak a zsíroxidáció feltételei, fog a zsírraktárakhoz nyúlni. Tehát hosszú séta, vagy nagyon laza kocogás és egyéb könnyű mozgásformák közben hatékony a zsírégetés, ez fejleszti az alap állóképességet is. De reálisan mégis mennyi zsírt is tudsz égetni így, vagy akár egy edzésen? Mikor 230 kcal körül használunk kalóriát, ha az nagy százalékban a zsírégető pulzustartományban történt, például 70% használtunk zsírenergiát, akkor 161 zsírkalória, összesen 18 gramm zsír. Bravó fogytál 18 grammot! Mindezt mondjuk 30 perc nagyon tempós sétával. Így eredményeket elérni nagyon időigényes lenne, de egy magasabb intenzitású edzésen ha 30-40%ban zsírenergiát használsz már elég hihető, szóval igencsak keveset mutat a képlet, ha behelyettesíted ezt a számot.
 
4️⃣ HIIT, AVAGY MAGAS INTENZITÁSÚ EDZÉS
 
A magas intenzitású HIIT edzés kiválóan hatékony zsírégető? Ennek a módszernek a lényege a testünk utánégető mechanizmusát, a felpörgetett anyagcserét használja ki. Azaz a magas igénybevétel után a szervezet hosszasan nyúl a zsírraktárakhoz, hogy visszatöltse a raktárakat a táplálékkal bevitt energia felhasználása mellett, ezért nagyon hatékony edzésforma, ha a testösszetétel javítása a célod. Ha HIIT edzést súlyzókkal végzed és saját tested ellenállásával, akkor izmokat is stimulálsz, és egy feszes erős izomzattal, jobb tartással, több aktív izommal nagyobb kalóriaégetést érsz el.
 
5️⃣ MI SEGÍTI A ZSÍRVESZTÉST?
 
A zsírfogyás és zsírégetés nem csak és kizárólag edzés hatására valósul meg, hanem végbemegy nap mint nap, mikor alapvető dolgainkat tesszük, nem szignifikáns ugyan, de valós. Mivel tudjuk ezt támogatni? Elsősorban ha veszíteni akarunk a zsírraktárakból kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amit elégetünk, így a visszatöltés folyamatában a zsírpárnák kerülnek célkeresztbe. Minél több, lehetőleg kevés összetevős étel fogyasztása javasolt, aminek magas a tápanyag sűrűsége, és nem csak kalóriában gazdag. Ezért érdemes kerülni a feldolgozott ételeket, a finomított szénhidrátokat, mert azok könnyen raktározónak zsír formájában. Például a túlzott zsírfogyasztás is ilyen. Kerülendő a túl sok telített zsír fogyasztása (főként állati zsírok), mert ezek nagyobb részt nem túl hasznosak számunkra. Lerakódnak az érfalakon és a raktárainkban. Számos olyan étel van főleg növények, amik jó hatást gyakorolnak a fogyasztóiknak, például grapefruit, alma, chili paprika, szárzellerlé, stb. Ezeknek különböző hatásmechanizmusai vannak, van ami méregtelenítő folyamatokat indít be. Ez azért fontos, mert a legtöbb méreganyagot a szervezet zsírban köti és raktározza, és ezek kiürítéséhez a zsírszövetet le kell bontani. Ezért tud hatásos lenni a böjtölés (nem koplalás), valamint méregtelenítő kúrák alkalmazása – de csak elővigyázatosan! A chili például termogenikus hatású, azaz emeli a testhőt, így felpörgeti az anyagcserét. Népszerű még táplálékkiegészítőket fogyasztani, de ezek közül is rengeteg van. Tele a padlás, de melyik, hogyan is működik, és miért nem elegendő csak erre támaszkodni? Legismertebb az L-carnitine, egy aminosav ami segít a zsírt mobilizálni és nagyobb százalékban tudsz belőle energiát nyerni testmozgás során. Vannak még termogenikus hatású zsírégetők is, mint például a chili, ami testhőmérsékletünk emelésével dolgozik.
 
6️⃣A MAGAS INTENZITÁS MÉGIS HATÁSOS
 
Ezek tükrében akkor néhány közkedvelt tévhit: helyi fogyás? Nincs olyan, hogy csak bizonyos helyekről fogyunk, pl ha sokat hasazol akkor lefogy a hasad, a zsírvesztés mindig egész testen történik, így maximum erős lesz a hasfalad, de nem fog lefogyni. Ráadásul a hasizmok relatív kis izmok is, ami miatt kevesebb kalóriát is használnak, minél többizom dolgozik összehangoltan, annál több zsírt égethetünk. KOPLALÁS? Ha nem eszek majd eltűnik a zsírpárna, nem fog! Ahogy említettük, a test ragaszkodik a zsírhoz, ha nincs megfelelő mennyiségű tápanyagbevitel, elsősorban az izmaidnak inthetsz búcsút hiszen azok viszik a kalóriát, a zsírt pedig csak jobban raktározod majd, mert arra kell felkészülni a szervezetnek, hogy életben tartson. Tehát ezek szerint van e hatása annak ha 6 után nem eszel? Nincs kifejezetten értelme, kivéve ha átmeneti böjtölést csinálsz. Ha mindent jól csinálsz, figyelsz a kajára és mozogsz is, akkor eredményesnek kell lenned. Ám előfordulhat hogy mégsem indulnak meg a kilók lefelé? Lehet, ebben az esetben másban van a hiba, és ennek több oka lehet, mondjuk a májműködésed nem optimális (ez a zsíranyagcsere központja). Ha a máj nem végzi rendesen a dolgát, mert túlterhelt lehet a sok bevitt méreganyagtól, akkor egy máj méregtelenítés sokat segíthet. Ez összefüggésben van hormonális egyensúly felborulásával is, de ezek már komolyabb egészségügyi feltérképezést igényelnek.