Mindenki számára egyértelmű, hogy különbözőek vagyunk. Mindenkinek más a testfelépítése, másképpen reagálunk edzésterhelésre, máshogy működik az anyagcserénk-ezét van az, hogy egyik embernél működik egy módszer, egy étrend, másnak pedig nem. Ez azt is maga után vonja, hogy máshogy kell dolgoznunk és táplálkoznunk azért, hogy elérhessük a céljainkat. A tudomány ezért három típusba sorolja az embereket testalkatuk szerint. Ez a három típus könnyen megkülönböztethető, és felismerhető, mindegyiknek más és más módszerek lesznek szükségesek a fejlődéshez, mind az edzést mind az étkezést tekintve. Ugyanakkor az is igaz, hogy nem ennyire élesen definiált a dolog, mert leginkabb kevert típusok vagyunk, akik bizonyos százalékban egyik-másik típusból tevődnek össze. Ez a három testalkat típus, ami a legjellemzőbb: ektomorf, mezomorf és endomorf.

• Ektomorf típus: jellemzően magas és vékony emberek tartoznak ide. Alacsony testzsír százalék és gyors anyagcsere jellemzi őket, végtagok hosszúak, keskeny csípő, csontozat is nyúlánk-hosszú. Pajzsmirigyük túlságosan aktív, ettől pörgősebb az anyagcseréjük, emiatt nehezen gyarapodnak, izmot és zsírt is nehezen híznak, ez az a típus aki pizzát reggelizik kólával, de mégsem hízik. Ugyanakkor izmot is nehezen építenek, ezért izomtömeg növelő edzéseket érdemes végezniük, kerülve a felesleges alacsony intenzitású “kardió” mozgásokat és a sok kalóriát igénylő edzésformákat. Mindig nagy súlyokkal kell több szériában dolgozniuk, 1-5 közötti ismétlésszámokat tartva és hosszabb-1-2 perces pihenőkkel. Progresszió szempontjából is érdemes inkább a súlyokat növelni, és nem az ismétlésszámot. Legjobb esetben alkalmanként 1, maximum 2 izomcsoportot érdemes edzeni, edzések között pedig legalább egy nap pihenőt tartani, tehát maximum heti három nagy volumenű edzés elegendő, hisz másképp nem fog fejlődni az izomzata. Kardio edzést is rövidebben, egészség megőrzés céljából érdemes végezni, heti 1-2 alkalommal, kerülve azt, hogy ez többlet kalóriát égessen, hiszen fogyni nem akar a legtöbb ilyen ember, mert amúgy is soványnak tűnik. Táplálkozást tekintve, elengedhetetlen a magas tápanyagbevitel, akár napi 6-7 alkalommal is ehet, ha nem tud egy alkalommal nagy mennyiségű kalóriát bevinni. Makrókat tekintve tápláléka legyen minél inkább minőségi szénhidrátban gazdag, összes kalória értéket tekintve pedig bőven belefér az alap szükségleten felül plusz 500-600 kalória minimum naponta! Erre a típusra legjobb példa lehet mondjuk Bruce Lee, vagy Cameron Diaz.

• Endomorf típus: Az ektomorf alkat teljes ellentéte, erősebb csontozattal rendelkeznek, nagyobb mennyiségű zsírraktározás jellemző kevésbé definiált izomzat mellett. Nagyon nehezen szabadulnak meg a zsírfeleslegüktől, viszont nagyon könnyen építenek izmot, bár kevésbé látványos a fedettség miatt. Csontozatuk, ízületeik vastagabbak, rövidebb végtagokkal bírnak, bordakosaruk széles, ám csípőjük akár még a vállaknál is szélesebbek lehetnek. Pajzsmirigyük jellemzően alulműködik, ezért lassú az anyagcseréjük, és inkább raktározó üzemmódra vannak “programozva”. Nők körében elterjedtebb ez a testalkat inkább. Endomorf típusok edzése leginkább az anyagcsere felpörgetésére irányuljon, ami azt jelenti, hogy nagyobb ismétlésszámú (15-20) sorozatokat javasolnak, minimális pihenőkkel. Leginkább összetett, minél több izomcsoportot megmozgató gyakorlatokkal, amivel maximalizálható a sok kalória égetése, a funkcionális edzés számukra ezáltal nagyon megfelelő. Kardio edzéseket pedig annyit kell végezni, amennyit csak tud, akár minden nap lehet valamilyen formájú edzés annak érdekében, hogy minél több többlet kalóriát használjanak. Étrendet pedig nekik is szigorúan kell követni, még következetesebben, mint egy mezomorf testalkatúnak. Elengedhetetlen a magas rostbevitel, főleg zöldség és teljes értékű gabonák formájában. Fehérje források közül is a zsírszegény verziókra érdemes támaszkodni, és a zsírbevitelt minimalizálni esetükben. Náluk működhet a kalória deficit, de inkább ezt több mozgással biztosítva, valamint csak hosszútávú diéta és edzésprogram lesz célravezető a zsírvesztés tekintetében. Ilyen típusú alkatokra példa: Scarlett Johansson, Jennifer Lopez, valamint Tom Hardy vagy Chris Pratt.

• Mezomorf típus: ez a szerencsés, két “véglet” között elhelyezkedő típus magában hordozza mindkét másik típus előnyeit, könnyen növelnek izomtömeget, de mégis képesek ehhez kellő magas energiabevitel mellet is alacsonyan tartani a testzsír arányukat. Csontozatuk erősebb, ízületeik is vastagabbak, leginkább széles kulcscsont és váll, valamint keskenyebb derekukhoz képest szélesebb mellkas jellemzi őket. Mondhatni sport szempontjából a legszerencsésebb alkat, könnyen fejleszthető izomzatuk, és súlygyarapodás esetén célzott edzésekkel könnyen visszahozható formájuk miatt. Jellemzően ez egy férfiak körében előforduló testalkat, hiszen a robosztusabb izomzat kialakításáért a tesztoszteron hormon a felelős. Edzésüket tekintve náluk is az izom tömeg növelő edzések működnek a leghatékonyabban, nagy és közepes súlyokkal kombinálva, 8-12 ismétléses szériákkal, rövidebb pihenő időkkel. Változatos edzésprogramot érdemes követniük, amiben minden izomcsoportot a lehető legtöbb irányból ér terhelés. Rövidebb-intenzív inkább steady state kardiológiai mozgást érdemes végezniük, 20-30 perc intervall jellegű edzések keretein belül, ezzel könnyen kordában tudják tartani a testzsír százalékot. Viszont egyik “hátránya” ennek a típusnak, hogy táplálkozásának nagyok kiegyensúlyozottnak kell lennie, náluk a fejlődéshez elengedhetetlen a jól kidolgozott étrend betartása. Naponta 5-6 minőségi tápanyagokat szolgáltató étkezésre van legalább szükségük, figyelniük kell a fokozott zöldség fogyasztásra, táplálékuk fele legalább jó minőségű szénhidrátból kell álljon. Rendszertelen étkezés mellett könnyebben kezdenek testzsír raktározásba, ám mozgással és diétával hamar meg is tudnak tőle szabadulni. Ebbe a típusba tartoznak a 90-es évek legnagyobb akciósztárjai, mint például Arnold Schwarzenegger és Sylvester Stallone, hölgyek közül Jessica Alba, Gal Gadot.

• Mégis akkor hogyan kellene edzened ha csoportos órákon veszel részt? Első körben nagyjából tisztázd melyik típusok jegyeit hordozod magadon leginkabb. Az endomorf típusoknak megfelelő minden formában a Cross edzés, nekik nincs más dolguk, mint minél nagyobb lelkesedéssel könnyebb súlyokat mozgatva “ledarálni” a magas ismétlés számú wodokat, köredzésen is a gyors mozgásra törekedve minél többet javasolt végrehajtani a gyakorlatokból. A mezomorf alakúak is viszonylag könnyű helyzetben vannak, megfelelően megterhelő súlyok, és ismétlésszámok mellett számukra is egy jó mozgásforma ez a fejlődésre. Leginkabb az ektomorf típus van „nehéz” helyzetben, ugyanis a nagy súly-alacsony ismétlés mátrixot nem egyszerű egy kötött edzésen tartani, pláne a hosszú pihenőt. Abban az esetben tud hatékony lenni ez az edzésterhelés, ha a megadott intervallumokat lehetőleg a lehető legnagyobb súlyokkal, lassú tempóban, alacsonyan tartott ismétlésszámok mellett végzed, egy wod jellegű feladat során, pedig például feltördeled a kiírt ismétléseket, így elképzelhető, hogy nem tud végigmenni a sorozaton, de ebben az esetben egyénileg érdemes priorizálni a célokat, mi a fontosabb számodra